Alegerea tipului de proteine pentru fitness joacă un rol crucial în decizia fiecărui pasionat de sport sau culturism atunci când vine vorba de atingerea obiectivelor de antrenament și dezvoltarea de noi performanțe. Alegerea unor proteine adecvate poate face diferența dintre rezultatele dorite și stagnare în progresul fizic. În următoarele paragrafe, vom explora și evalua câteva dintre cele mai bune proteine pentru masă musculară și fitness, ținând cont de calitatea ingredientelor, profilul nutrițional, gustul, și eficiența lor în îmbunătățirea performanțelor sportive și recuperării.
Proteinele reprezintă o componentă esențială pentru orice sportiv sau culturist, deoarece sunt fundamentale pentru reconstrucția și creșterea țesutului muscular. Însă, cu o varietate atât de vastă de produse proteice disponibile, este important să selectăm cele care se potrivesc cel mai bine nevoilor noastre individuale. Din proteinele din zer, caseină, ou, soia, și alte variante, fiecare tip oferă avantaje specifice și sunt potrivite pentru diverse scopuri, precum construirea masei musculare, susținerea performanțelor fizice sau recuperarea rapidă după antrenamente intense.
Care sunt cele mai bune proteine?
1. Shadowhey Proteină Concentrată din Zer
Shadowhey este un produs proteic creat de fostul campion de culturism Dorian Yates. Shadowhey are o concentrație bogată de proteine, un conținut minim de grăsimi și carbohidrați, ce oferă peste 23 g de proteine și 7,3 g de BCAA per porție. Având în componență BCAA (aminoacizi cu lanț ramificat) și glutamină, acesta este un excelent supliment post-antrenament sau o sursă practică de proteine între mese. Greutatea netă a produsului este de 2000 g, iar o porție standard este de 30 g, oferind aproximativ 66 de porții într-un container.
Dacă ești la început de drum și abia ai început să mergi la sală, îți recomandăm să amesteci o porție de pudră cu 250 ml de apă sau lapte degresat. În schimb, dacă te antrenezi de mai mult timp și ești obișnuit cu suplimentele proteice, poți opta pentru mixarea a două porții de pudră cu 250-350 ml de apă sau lapte.
Proteina din zer, un produs secundar al fabricării brânzei, este ușor absorbită de organism, în special după exercițiile fizice intense, ajutând la reconstrucția și dezvoltarea țesutului muscular. De asemenea, proteinele din zer conțin BCAA (L-izoleucină, L-leucină și L-valină), care contribuie la dezvoltarea masei musculare fără a adăuga grăsime, reducerea oboselii și durerii musculare după antrenamente și prevenirea pierderii de masă musculară.
L-izoleucina este un amino acid esențial cu rol important în sinteza proteinelor și stimularea secreției hormonului de creștere și testosteronului. L-leucina, un alt amino acid esențial, este cunoscut pentru creșterea producției de hormon de creștere, contribuind la sporirea rezistenței fizice. L-valină, de asemenea, un amino acid esențial, acționează ca o rezervă de combustibil pentru celulele umane. Un deficit de L-valină în dietă poate afecta negativ creșterea țesutului muscular, chiar și după antrenamente.
Cristalul de vanilie, un extract natural, conține antioxidanți ce luptă împotriva infecțiilor și bacteriilor. Modul de administrare depinde de nivelul de experiență în sala de sport, iar Shadowhey poate fi mixat cu apă sau lapte degresat, în funcție de preferințe. Suplimentarea cu proteine este esențială pentru a atinge obiectivele de fitness și pentru a spori recuperarea musculară.
Printre aromele disponibile se numără Caffe Frappe, Banane și Piersici, Ciocolată, Ciocolată cu nucă de cocos, Cookies and Cream, Fistic, Vanilie, Ciocolată cu nuci, Căpșuni, Căpșuni cu banane și Ciocolată albă cu merișoare.
2. The Whey
The Whey este un amestec de proteine, conceput pentru a oferi nutrienți de calitate care susțin dezvoltarea și menținerea masei musculare. Produsul este ambalat în recipiente fie de 900 g, fie de 1,8 kg, iar fiecare porție conține 25 g de proteine provenite dintr-un amestec unic de concentrat de zer, izolat de zer și Lacprodan® HYDRO.Power (hidrolizat proteic). Astfel, poți beneficia de 11,8 g de proteine din izolatul de zer, 8,4 g de concentrat și 4,8 g din hidrolizat proteic. De asemenea, The Whey conține o cantitate redusă de carbohidrați (sub 2 g) și grăsimi (sub 1 g) în produs, astfel încât să-ți poți menține corpul la parametri maximi.
Pe lângă conținutul bogat de proteine, The Whey oferă și un complex unic de enzime numit MyZyme™, care facilitează absorbția și utilizarea optimă a nutrienților din produs. Fiecare porție conține, de asemenea, 3 g de leucină și peste 5 g de glutamină, doi aminoacizi esențiali pentru susținerea proceselor de regenerare ale corpului.
Este important de menționat că The Whey este potrivit pentru vegetarieni și nu conține gluten, fiind o opțiune adecvată pentru cei care urmează o dietă fără carne. Cu toate acestea, pentru vegani, recomandăm să exploreze gama Myvegan, care include izolat proteic din soia și amestec proteic vegan. Pe lângă valoarea sa nutritivă excelentă, The Whey impresionează și prin gustul său delicios, cu arome remarcabile precum prăjituri cu cremă sau unt de arahide.
Pentru a prepara un cocktail proteic, mixează o cupă de produs în 300 ml de apă și consumă-l cu 30 de minute înainte și/sau după efortul fizic. The Whey este un supliment alimentar conceput pentru a fi utilizat în cadrul unui stil de viață activ și al unei diete echilibrate, astfel încât să poți atinge obiectivele tale de fitness cu succes.
3. Optimum Nutrition, ON 100% Whey Gold Standard
Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard este o pudră proteică din zer de înaltă calitate, ambalată în recipient de 908g. Această pudră de proteine oferă o gamă largă de beneficii pentru susținerea musculară și refacerea după antrenamente intense.
Cu o reputație excelentă și fiind cel mai vândut supliment proteic din zer la nivel mondial, Gold Standard 100% Whey Protein oferă 24g de proteine din zer premium per porție (un mix de proteine din zer, printre care concentrat proteic din zer și izolat proteic hidrolizat din zer), cu o cantitate redusă de carbohidrați (1,3 g) și grăsimi (1,4 g). Aceste proteine din zer sunt esențiale pentru reconstruirea și repararea fibrelor musculare după antrenament.
Pe lângă conținutul bogat de proteine, această pudră conține și 5,5 g de BCAA (aminoacizi cu lanț ramificat), care au și aceștia o origine naturală. Acești aminoacizi contribuie la dezvoltarea musculară și la prevenirea catabolismului muscular, fiind foarte importanți pentru sportivii de performanță.
Alte ingrediente incluse sunt arome, frișcă praf (ulei de palmier, maltodextrină, proteine din lapte), sare și indulcitori (sucraloză, acesulfam potasiu). De asemenea, produsul conține și un complex de enzime (amilază, protează, celulază, beta-D-galactozidază, lipază) pentru o mai bună digestie.
Produsul se găsește într-o gamă variată de mărimi și arome, oferindu-ți posibilitatea de a alege cea mai potrivită opțiune pentru tine. De asemenea, este certificat de Informed Choice, ceea ce înseamnă că este testat și verificat pentru a asigura calitatea și siguranța produsului.
Pentru rezultate optime, se recomandă consumul de Gold Standard 100% Whey Protein dimineața și/sau cu 30 de minute înainte sau imediat după antrenament. Adaugă o măsură cu vârf în 180-240 ml de apă rece și amestecă bine.
Există și câteva precauții de care ar fi bine să știi înainte de a utiliza amestecul proteic. Produsul este un supliment alimentar și nu trebuie să înlocuiască o dietă variată și echilibrată și un stil de viață sănătos, de aceea nu se recomandă depășirea dozei zilnice recomandate. Totodată Gold Standard 100% Whey Protein este contraindicat persoanelor cu anumite boli, celor care urmează un tratament medicamentos, precum și persoanelor minore, femeilor gravide sau care alăptează. Ar fi bine sa eviți acest produs dacă te știi alergic, deoarece conține substanțe cu potențial alergen, precum lapte și soia.
4. Proteină Hidrolizată Vegană Massive Vegan
True Way Protein sunt probabil cele mai bune proteine vegane în acest moment. Proteinele vegetale organice și hidrolizate au o concentrație de 80% (24.41g) în fiecare porție de 30g. Semințele de bumbac, mazăre, orez, și cartof sunt sursele din care se extrag aceste proteine vegane. Combinând mai multe surse proteice pentru a forma un lanț complet de aminoacizi ( BCAA și EAA), această formulă susține recuperarea, menținerea și creșterea masei musculare.
Dintre aminoacizii conținuți,cei mai importanți de menționat sunt glutamina și acidul aspartic. Glutamina susține recuperarea musculară post-antrenament, reducând durerea și furnizând combustibil pentru celulele imune, îmbunătățind sistemul imunitar. Acidul aspartic contribuie la creșterea testosteronului, stimularea masei musculare, arderea grăsimilor, arderea grăsimilor, menținerea sănătății sexuale, reducerea stresului și furnizarea de energie.
Adăugând la aceasta, True Way Protein conține vitamine esențiale (B6, B12, D2, M, H), minerale benefice (calciu, fier, magneziu, potasiu) și extracte din plante benefice precum turmeric, ashwagandha, bitartrat de colină și gotu-kola. Colina bitartrat, cu efect detoxifiant, stimulează metabolismul și conexiunile nervoase, îmbunătățind memoria și concentrarea. Beneficiile includ și reducerea grăsimii, scăderea colesterolului, sprijinirea proceselor din creier, întărirea ficatului și detoxifierea.
La fel ca proteinele vegetale, True Way Protein completează aportul necesar de Omega 3 și Omega 6 la fel din surse vegane (din alge și floarea Luminița Nopții). Omega 3 prezintă beneficii precum reducerea colesterolului, protecția cardiovasculară, menținerea vederii, îmbunătățirea memoriei și dezvoltarea creierului fetal. Omega 6 furnizează acid gamma-linoleic (GLA), esențial pentru producerea prostaglandinei și reglarea hormonală. Acești acizi grași sunt esențiali, deoarece organismul nu îi poate produce și trebuie să îi ia din surse externe.
5. Complex Proteină Whey Tempro
Whey Complex Tempro reprezintă o alegere potrivită pentru sportivi și entuziaștii de fitness, oferind o sursă de proteine din zer de înaltă calitate. Conținutul său bogat în BCAA și glutamină contribuie la susținerea proceselor de recuperare și creștere musculară.
Printre cele mai bune proteine pentru creșterea mase musculare, acest produs iese în evidență prin absorbția rapidă și ușoară și digestie facilă. Acest fapt le fac potrivite pentru cei care doresc să construiască masă musculară fără a experimenta disconfortul balonării sau arsurilor.
Cu 2270g de pudră într-un recipient, oferind 75 de serviri, Whey Complex Tempro furnizează o cantitate generoasă pe termen lung. În plus, compoziția sa diversificată, inclusiv concentrat de proteine din zer, cazeină micelară, izolat de proteine din zer hidrolizat și altele, adaugă o dimensiune suplimentară de beneficii nutriționale.
Cu toate acestea, un dezavantaj al produsului este prezența tartrazinei, un colorant ce poate avea un efect advers asupra activității și care poate fi periculos pentru copii.
Recomandarea de utilizare constă în amestecarea unei cupe (30g) de pudră cu 250-350 ml de apă rece și consumarea unei porții în fiecare zi, cu o administrare cu 30 de minute înainte de antrenament în zilele de exerciții fizice. Cu toate acestea, trebuie respectate atenționările referitoare la doza zilnică recomandată și necesitatea de a nu înlocui un regim alimentar echilibrat cu suplimente alimentare.
6. Biotech USA, Iso Whey Zero Free Lactose
Iso Whey Zero de la BioTech USA oferă un produs cu un conținut de peste 24 de grame per porție de proteine pentru sală. Acest izolat de proteine din zer reprezintă o sursă eficace pentru refacerea completă a rezervelor de proteine deficitare în alimentație.
Caracterizat prin concentrația ridicată de proteine pentru masă musculară, aromele diverse și practic absența carbohidraților, Iso Whey Zero este potrivit atât pentru sportivii profesioniști, cât și pentru cei amatori.
Este obținut direct din lapte proaspăt, după ce a trecut prin etapele de pasteurizare, microfiltrare și ultrafiltrare la temperaturi scăzute. Urmează apoi un proces de pulverizare în uscătoare special concepute. Datorită acestei proceduri distincte, structura proteică rămâne în cea mai completă formă a sa și se păstrează bogată în imunoglobuline (anticorpi) și lactoferină, care sunt componente ale sistemului imunitar.
Poate fi considerată una dintre cele mai bune pudre proteice din zer disponibile pe piață datorită izolatului nativ, obținut prin metoda CFM (Cross Flow Microfiltration), asigurând o calitate superioară prin păstrarea structurilor proteice la o temperatură redusă.
Iso Whey Zero conține, de asemenea, aminoacizi precum glutamina și BCAA, contribuind la creșterea masei musculare uscate, prevenirea catabolismului muscular și accelerarea regenerării musculare. În zilele de antrenament, consumați 1 porție dimineața și 1 porție imediat după antrenament. În zilele în care nu va antrenați, consumați 1 porție dimineața și 1 porție după-amiază.
7. Amestec Total Protein
Acest amestec de proteine, provenind din șapte surse variate, furnizează o doză eficientă de 24 g de proteine per porție. Cu o compoziție care include concentrat de proteine din zer, izolat de zer, zer hidrolizat, proteine din lapte, cazeină micelară, cazeinat de calciu și praf de albuș din ouă de la păsări crescute în aer liber, acest amestec oferă nutrienți esențiali pentru susținerea antrenamentelor intensive.
Fiind sub formă de shake – convenabil și ușor de preparat – acest produs îți permite să atingi necesarul de proteine fără a fi nevoie să gătești. Cu un conținut redus de grăsimi și carbohidrați, este ideal pentru orice regim de fitness, indiferent dacă scopul tău este tonifierea sau pierderea în greutate.
Produsul oferă beneficii importante, inclusiv susținerea energiei și refacerii musculare, fără a compromite sănătatea în contextul unei diete echilibrate. Prin cele șapte surse de proteine, acest amestec asigură o varietate de nutrienți și aminoacizi esențiali.
Poate fi consumat în diverse momente ale zilei, fie dimineața pentru energie, fie după antrenament pentru refacere. Pentru a obține beneficii suplimentare, se poate combina cu BCAA pentru a asigura aportul de aminoacizi esențiali. Conține 207,9 Kcal per 60 g, cu 46,5 g proteine, 2,4 g carbohidrați, 2,1 g grăsimi, 4 g glutamină peptide și 1,5 g semințe de in.
Ce alimente îți pot crește aportul de proteine în alimentație?
Proteinele pe bază de plante au câștigat o atenție semnificativă în regulile de alimentație sănătoasă. Leguminoasele, cum ar fi fasolea, năutul și lintea, oferă o sursă accesibilă de proteine, fibre, vitamine și minerale esențiale precum fierul, tiamina și acidul folic, având un conținut scăzut de grăsimi. Acestea pot fi încorporate cu ușurință în mâncăruri precum sosurile de paste sau orez.
Nucile și semințele, precum alunele, migdalele și semințele de floarea soarelui, sunt pline de proteine, vitamine (E și B) și minerale (seleniu, fier și zinc). De asemenea, sunt bogate în grăsimi nesaturate. Optarea pentru soiuri nesărate, ținând simultan cont de mărimea porțiilor, este crucială datorită densității lor calorice. Sursele de proteine pe bază de plante includ, de asemenea, alimente din soia, cum ar fi soia tocată și tofu și alternative emergente, cum ar fi proteina din mazăre.
În ceea ce privește proteinele animale, peștele și crustaceele sunt lăudate pentru conținutul lor de proteine, vitamina B, potasiu și iod. Peștele gras, precum somonul și macroul, este bogat în vitamina D și acizi grași omega-3 cu lanț lung, benefici pentru sănătatea inimii. Recomandarea este să consumați două porții de pește săptămânal, una fiind pește gras. Este încurajată să optați pentru metode de gătit mai sănătoase, cum ar fi fierberea, coacerea sau grătarul. Ouăle sunt o altă sursă valoroasă de proteine, oferind nutrienți suplimentari, cum ar fi grăsimile omega-3, vitamina A, vitamina B, vitamina D și seleniu.
Carnea oferă proteine, vitamina B, fosfor și seleniu. Cărnurile cu conținut redus de grăsimi sunt recomandate pentru a reduce consumul de lipide saturate. Carnea procesată, bogată în grăsimi saturate și sare, ar trebui limitată pentru a evita potențialele riscuri pentru sănătate. Lactatele precum laptele, iaurtul și brânza sunt surse de proteine care conțin calciu, vitamina B și iod. Alegerea versiunilor cu conținut redus de grăsimi este recomandabilă datorită conținutului lor de lipide saturate.
Există dovezi științifice despre eficiența suplimentelor de proteină?
Răspunsul scurt este DA! În cele ce urmează vă vom descrie pe scurt rezultatele unui studiu care a investigat impactul unui supliment de amestec de proteine, luat înainte și după antrenamente de forță timp de 12 săptămâni, asupra îmbunătățirii creșterii și funcției musculare. Constatarea principală a arătat că grupul care a consumat suplimentul proteic (PRO) a prezentat îmbunătățiri mai mari în hipertrofia musculară, funcție, circumferință, forță și rezistență în comparație cu grupul fără supliment (PLA). Această diferență a fost evidentă la 12 săptămâni.
Cercetările anterioare au susținut, de asemenea, efectul pozitiv al suplimentelor de proteine asupra creșterii musculare, în special în ceea ce privește creșterea circumferinței musculare în zone precum piept și coapsă. Studiul de față a consolidat aceste constatări, arătând creșteri ale circumferinței superioare și inferioare a corpului în grupul PRO, cu o diferență semnificativă față de grupul PLA. În plus, ambele grupuri au experimentat o creștere a forței musculare și a rezistenței, dar grupul PRO a prezentat valori mai mari, cu o diferență notabilă între grupuri. Aceste rezultate sugerează că suplimentul proteic a contribuit în mod eficient la creșterea musculară, forță și rezistență. De asemenea se recomandă și consumarea suplementelor pre-workout pentru un rezultat mai bun.
Momentul aportului de proteine pare a fi un factor critic în maximizarea beneficiilor suplimentelor alimentare cu proteine. Studiile au indicat că consumul proteinelor atât înainte, cât și după exercițiu este mai eficient decât o dată la fiecare moment. Mai mult, compoziția suplimentului proteic joacă un rol crucial. Hidrolizatul de proteine din zer, care conține o cantitate mai mare de leucină, prezentând creștere și funcție musculară crescută. Mai mult, furnizarea de suplimente de proteine numai în zilele de antrenament a subliniat importanța timpului și a compoziției asupra cantității totale de aport de proteine.
Ce componente din concentratele proteice sunt de evitat?
Coloranți artificiali: Pulberile de proteine care conțin coloranți artificiali pot provoca reacții alergice sau sensibilități în unele cazuri. Alege produse fără coloranți sau cu coloranți naturali.
Conservanți și aditivi sintetici: Evită pulberile de proteine care conțin conservanți sintetici sau aditivi chimici pe care nu îi recunoști. Optează pentru produse cu ingrediente minime și naturale.
Gluten și lactoză: Dacă ești sensibil la gluten sau lactoză, asigură-te că alegi o pulbere de proteină fără aceste ingrediente. Există multe opțiuni fără gluten și fără lactoză pe piață.
Grăsimi trans și uleiuri hidrogenate: Evită pulberile care conțin grăsimi trans sau uleiuri hidrogenate, deoarece acestea sunt asociate cu riscuri pentru sănătatea cardiovasculară.
Ingrediente cu potențial alergenic: Dacă ai alergii alimentare cunoscute, verifică cu atenție lista de ingrediente pentru a evita orice substanță la care ai reacții alergice.
Proteine de calitate scăzută: Caută pulberi de proteine cu o sursă de proteine de înaltă calitate, cum ar fi izolatul de proteine din zer, izolatul de proteine din plante sau proteinele din carne slabă. Evită produsele cu concentrații scăzute de proteine sau cu surse de proteine inferioare.
Ce alte suplimente sunt utile pentru antrenamentele de la sală?
Cofeina este un stimulent inclus adesea în suplimentele pre-antrenament, îmbunătățind performanța atletică pentru exerciții de intensitate mare și activități de rezistență. Dovezile sugerează că dozele mai mici de cofeină (până la 3 mg/kg greutate corporală, ~200 mg) administrate înainte și în timpul exercițiilor prelungite pot îmbunătăți performanța atletică. Cofeina crește eliberarea de endorfine, îmbunătățește funcția neuromusculară, vigilența și atenția și reduce percepția efortului în timpul exercițiilor fizice.
Creatina este o substanță naturală prezentă în mușchii scheletici, sintetizată în corp din aminoacizi. Suplimentul este popular pentru îmbunătățirea performanțelor atletice în special la antrenamente cu greutăți. Cercetările sugerează că suplimentarea cu creatină crește disponibilitatea acesteia în mușchi, ceea ce poate îmbunătăți capacitatea de exercițiu și creșterea masei musculare. Vezi cea mai bună creatină.
Multe suplimente includ electroliți, substanțe chimice care conduc electricitatea când sunt amestecate cu apă, incluzând sodiu, potasiu și calciu. Electroliții sunt importanți pentru hidratare și reglarea funcției nervilor și mușchilor; de exemplu, calciul, sodiul și potasiul lucrează împreună pentru a ajuta mușchii să se contracte corect. Corpul pierde electroliți prin transpirație, așa că băuturile sportive (care conțin de obicei carbohidrați/zahăr și electroliți) și alte suplimente cu electroliți sunt adesea promovate ca fiind necesare după exerciții fizice. Băuturile sportive și alte suplimente cu electroliți sunt în general potrivite doar pentru persoanele care fac exerciții intense timp de mai mult de o ora.
